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Exercices pour assouplir et muscler son dos tout en douceur !

Simples et doux, ces exercices de Pilates fortifient les muscles dorsaux et abdominaux.

Le gage de leur efficacité ? Une exécution lente, précise et synchro avec la respiration.

Le petit plus ? faire ses exercices aussi bien a la maison qu'a la plage ou dans un parc , pour allier sport et bonheur !

Avant de se lancer, on respire "Pilates"

Pour respirer " Pilates ", il faut veiller à toujours garder un engagement des abdos, donc sans relâcher complètement le ventre.

Inspirer lentement par le nez en gonflant la cage thoracique et en contractant légèrement le ventre.

Expirer lentement et profondément par la bouche entrouverte en contractant le ventre plus fort qu'à l'inspiration. Imaginer que le nombril se dirige vers la colonne vertébrale.

1. Le tailleur favorise la concentration

• En tailleur sur les ischions (petits os sous les fesses), bien allonger le dos et le cou. Hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées et décontractées.

• Inspirer lentement et profondément, lever le bras droit au-dessus de la tête en contractant légèrement le ventre, la main gauche appuyée au sol.

• À l'expiration, fléchir le buste vers la gauche en approfondissant la contraction abdominale, dos bien droit.

• Inspirer, revenir au centre et recommencer.

La bonne fréquence : 5 répétitions de chaque côté.

Le petit conseil : pour s'assurer de garder le dos droit à chaque inclinaison, faire l'exercice contre un mur. Effectuer les mouvements avec lenteur et précision, synchro avec la respiration.

Les atouts : favorise l'ouverture de la cage thoracique. Étire le dos et les muscles abdominaux obliques.

2. L'extension tonifie les abdos

• À quatre pattes, mains et genoux dans l'axe des épaules et des hanches, tendre la jambe gauche vers l'arrière et le bras droit vers l'avant. Ventre et fesses contractés, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne.

• Expirer et allonger le plus possible bras et tête vers l'avant, la jambe vers l'arrière, en gardant le buste immobile.

• Inspirer et diriger le coude droit et le genou gauche sous le buste, comme s'ils étaient attirés par un aimant.

• Expirer et étirer le bras et la jambe à l'horizontale, la tête et le dos alignés et immobiles.

La bonne fréquence : Effectuer le mouvement 5 fois de chaque côté.

Le petit conseil : en cas de difficultés pour conserver son équilibre, faire l'exercice en ne levant que le bras, puis seulement la jambe, puis les deux en même temps.

Les atouts : renforce les muscles autour de la colonne, ainsi que les muscles profonds des abdos. Muscle fesses, jambes et bras. Prévient les douleurs dorsales . Améliore la coordination.

3. Le nageur étire et renforce la colonne

• Sur le ventre, jambes tendues et bras étirés devant soi, les paumes vers le sol. Contracter les fessiers, « enfoncer » le pubis dans le sol et décoller la poitrine en gardant la tête dans le prolongement de la colonne (regard au sol). Lever les bras à hauteur d'épaules et les jambes à hauteur de hanches.

• Inspirer tout en rentrant légèrement le ventre et allonger le corps, comme si on cherchait à se grandir, sans oublier la nuque.

• À l'expiration, approfondir la contraction des abdos et des fessiers.

• Inspirer et effectuer 3 battements de bras et de jambes (comme une nage) en évitant de faire basculer le corps et en gardant bras et jambes le plus droit possible, sans toucher le sol.

• Expirer et effectuer 3 autres battements. Recommencer.

La bonne fréquence Faire l'exercice pendant 5 respirations complètes et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.

Le petit conseil : Pour faciliter cet exercice, poser le front au sol. En cas de problème de coordination, commencer par faire des battements de jambes, puis de bras, puis les deux.

Les atouts : dynamise le corps et tonifie les abdos. Étire et fortifie les muscles dorsaux et stabilise le buste. Améliore la coordination.

4. La flexion arrière muscle le dos

• À plat ventre, front ou menton au sol, jambes tendues écartées de la largeur des hanches, mains derrière la tête, coudes bien écartés.

• À l'inspiration, contracter les fessiers et soulever la poitrine tout en gardant les coudes bien écartés et les épaules abaissées. Ne pas tirer sur la nuque avec les mains, quitte à monter moins haut. Essayer d'allonger le corps au maximum et sentir l'étirement au niveau de la région abdominale.

• Expirer et revenir lentement en position initiale.

• répéter le mouvement à l'inspiration.

La bonne fréquence : recommencer 5 fois et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.

Le petit conseil : bien serrer les fessiers et les abdos avant de soulever la poitrine. Essayer de bien ouvrir la poitrine.

Les atouts : ouvre la poitrine, tonifie les muscles des jambes, du dos, des fesses et des bras. Étire et aligne la colonne vertébrale. Développe la confiance en soi et aide à prendre conscience de la respiration

.

5. Le sphinx détend et assouplit

• À plat ventre, front ou menton au sol, avant-bras au sol, coudes dans l'axe des épaules et près du corps. Jambes détendues et gros orteils en contact avec le sol.

• Expirer et « enfoncer » le pubis dans le sol en contractant les fessiers afin d'éviter de cambrer le dos.

• À l'inspiration, appuyer fermement sur les mains et les avant-bras pour relever lentement la poitrine, tel un sphinx, en veillant à garder les coudes près du corps.

• hisser la tête et le cou vers le ciel en gardant les épaules abaissées et ouvrir la cage thoracique en rapprochant les omoplates l'une de l'autre. Le regard est dirigé devant soi et les avant-bras sont bien appuyés sur le sol.

La bonne fréquence : tenir la posture pendant 3 à 5 respirations complètes.

Le petit conseil : En cas de douleur dans le bas du dos, modérer la montée de la poitrine et rester en appui sur la cage thoracique, en allongeant bien le cou.

Les atouts : en plus d'ouvrir la poitrine et de dégager la gorge, la posture du sphinx fortifie les ligaments de la colonne vertébrale et améliore sa mobilité. Stimule le cœur et les organes abdominaux.

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